中国人这样吃“地中海饮食”，能预防老年痴呆！不会吃的赶紧来看

在预防阿尔茨海默病的非药物干预中，很重要的一条是“地中海饮食”。

(资料图片仅供参考)

地中海，世界上居民最长寿的地区之一

人均寿命超过83岁

研究发现很大程度归功于当地饮食风俗

地中海饮食能促进健康

预防阿尔茨海默病

到底有啥科学依据？

中国人该如何把它改造成

适合“中国胃”的饮食呢？

1、用健康脂肪烹饪菜肴

橄榄油中含有丰富单不饱和脂肪酸和多酚，有助于保护心肺和神经，还有提高新陈代谢、减少神经炎症、增加神经营养、增加好胆固醇（高密度胆固醇）的功能、减少坏胆固醇（低密度胆固醇）氧化，以及改善血脂状况等功能。推荐购买特级初榨橄榄油，营养价值更高。

椰子油也是一种富含饱和脂肪酸的健康脂肪，只是超市不太常见，可以网购。

2、吃大量不同颜色蔬菜

各色蔬菜对应不同的营养价值，搭配吃才能更全面。比如绿叶蔬菜富含叶酸，可降低同型半胱氨酸；番茄富含番茄红素，可预防癌症、心脏病、氧化应激等；西兰花可激活Nrf2通路，是对抗与阿尔茨海默病相关的毒素和氧化损伤的有效策略。

3、吃鱼类、海鲜和家禽

海鲜富含鱼油，蛋黄则富含卵磷脂，这两种脂肪酸对于支持神经突触尤为关键，有益于大脑健康。尤其推荐多吃三文鱼、沙丁鱼、扇贝、散养鸡蛋。

如果很喜欢吃家禽或家畜肉类，建议选择不接触抗生素和激素的散养动物。

红肉因为含有诱发慢性炎症的N-羟乙酰神经氨酸（Neu5Gc），建议限制摄入。

4、使用天然香料烹调

地中海饮食中使用较多的香料，如牛至、薄荷、欧芹、罗勒等等，富含抗氧化剂和多酚化合物，可保护细胞免受损伤。

其实，药食同源的理念在中国更加源远流长，大蒜、生姜、黑胡椒、肉桂、藏红花、辣椒粉……都被发现具有神经保护作用，有助于预防和治疗AD。

医生观点

由于快节奏的生活，我们现在下厨更喜欢用酱油、蚝油、味精这类的调味料，天然香料反而用得少了。这一点，要向我们的老祖宗们学习。

5、精选水果，佐以一小把混合坚果

水果不能大吃特吃，应挑选升糖指数低的品种，比如蓝莓、桑葚、蔓越莓、樱桃、牛油果、柠檬、酸橙、椰子、猕猴桃。其中，蓝莓有明确的增强记忆力功效。

每天还最好吃一把混合坚果（30g），包括核桃（补充维生素E）、葵瓜子（抗忧郁之果）、杏仁（补充膳食纤维）、开心果（补充维生素B1）、榛子（补充钙和镁）、松子（长寿之果）等。它们富含不饱和脂肪酸，能大大延缓大脑衰老和记忆力衰退。

6、不过度加工

尽量生吃，或者采取水焯、煮、蒸、小火煎的烹调方式，不油炸，保持食物原本的营养。

（编辑ATU。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 孙璇